Vierstroom Voorjaar 2023

Een goede nachtrust is een belangrijke pijler onder een gezonde leefstijl. Een goede nachtrust helpt om je uitgerust te voelen, verbetert de hersenfunctie, het humeur, de productiviteit, de hersenfunctie en de hartgezondheid. Maar hoe zorgt u voor een goede nachtrust? En: welk effect heeft ouder worden op de nachtrust? ‘Mensen hebben over slapen soms vaste overtuigingen waar ze moeilijk van afkomen’ ‘Alcohol is een goede inslaper, maar een slechte doorslaper’ ‘Tussen de 45 en 55 jaar maken we de grootste veranderingen door’ Minder goed slapen is minder goed waken. Dat weet neuroloog en somnoloog (slaapge- neeskundige, red.) Roselyne Rijsman als geen ander. In het slaapcentrum van Haaglanden Medisch Centrum ziet ze patiënten die vaak al maandenlang kampen met een slechte slaap- kwaliteit. Ze komen niet in slaap, worden vaak wakker, slapen heel licht of hebben bijvoor- beeld ademstops of onverwachte beenbewe- gingen, waardoor ze steeds wakker worden. Een of twee keer een nacht slecht slapen is niet zo’n probleem, zegt Rijsman. “Maar als het langer duurt, gaat het uw dag beïnvloeden. U wordt minder alert, uw concentratie neemt af. En het kan ook uw stemming beïnvloeden. Sommige mensen worden er zelfs depressief van of krijgen te maken met angststoornis- sen.” Als u kampt met een slechte nachtrust, is het verstandig om uw slaapgedrag eens goed onder de loep te nemen. Het is bijvoorbeeld belangrijk om u twee uur voordat u gaat slapen, al te gaan voorbereiden op die slaap. Opslomen, noemt Rijsman dat. “U begint daar- mee aan uw fysieke en mentale ontspanning, zodat u meer melatonine, een slaaphormoon, gaat aanmaken. U dimt het licht alvast wat en neemt de dag door, zodat u alles wat gepas- seerd is een plekje kunt geven. Bedenk aan het einde van uw dag ook vast wat u morgen gaat doen. Laat sociale media links liggen en pro- beer ook niet meer te werken. Dan gaat u met een opgeruimde geest richting de nacht.” Het helpt ook om geen koffie en bepaalde soorten thee meer te drinken na drie uur ’s middags. “Cafeïne en theïne remmen de aan- maak van adenosine af. Dat stofje is belangrijk voor het opbouwen van slaapdruk.” Probeer ook niet te zwaar te tafelen voor u gaat slapen en alcohol te vermijden. “Alcohol is een goede inslaper, maar een slechte doorslaper. Als u hebt gedronken komt u vaak niet in een diepe slaap terecht.” Een vaste slaaproutine kan ook bijdragen aan een goede nachtrust. Houd een vast ritme aan en laat u daarbij niet verstoren door onverwachte dingen die u weer in de waakstand kunnen brengen. Ouder worden Leeftijd speelt een belangrijke rol in onze nachtrust. Mensen die vroeger gemakkelijk negen uur sliepen, doen dat als ze boven de 50 zijn vaak niet meer. Maar dat is helemaal niet erg, zegt Rijsman. “Tussen de 45 en 55 jaar maken we de grootste veranderingen door. We gaan wat korter slapen en het duurt wat langer om in slaap te komen. Ook worden we vaker wakker in de nacht. De klok schuift iets meer naar voren: u wordt ’s ochtends eerder wakker en kunt ’s avonds eerder slapen. Ook overdag kunt u dan vaak wat makkelijker in slaap vallen.” Die verandering is dus helemaal niet zorgelijk. “Het is vooral een kwestie van wennen. Mensen die zich zorgen maken over hun veranderende slaapritme, moeten meestal hun verwachtingen aanpassen.” Die verwachtingen spelen überhaupt een belangrijke rol bij het verhelpen van slaap- problemen, zegt Rijsman. “Mensen hebben over slapen soms vaste overtuigingen waar ze moeilijk van afkomen. Bijvoorbeeld dat ze per se een dutje moeten doen overdag om niet in te storten. Of dat ze toch langer in bed moeten blijven liggen of dat ze slaap moeten inhalen als ze een nacht slecht heb- ben geslapen. Maar dat helpt allemaal niet om weer een goede nachtrust te krijgen. Die overtuigingen moet u eigenlijk loslaten als u slecht slaapt. Ook als u slecht hebt geslapen kunt u beter uw gewone ritme aanhouden.” Want de kern van goed slapen is regelmaat, benadrukt Rijsman: “Overdag een actieve dag met veel licht, beweging en mentale en fysieke activiteit. En ’s avonds een vast bedritueel en tijdstip waarop u gaat slapen.” Heeft u al veel geprobeerd en blijft u last houden van slapeloosheid of een slechte slaapkwaliteit? Neem dan contact op met uw huisarts. Slapen als een roos vier str oommagazine 9