Slecht slapen in de winter? Zo kom je beter door de donkere maanden

Het is buiten koud en dat heeft z’n weerslag op onze nachtrust. Hoe komt het dat je ’s winters slechter slaapt? En hoe kan je beter gaan slapen?

Donkere dagen verstoren je slaapritme

Slaap je slechter zodra we richting de winter gaan? Je bent niet de enige. De winter komt vaak met koud weer en veel regen. En het wordt ook veel sneller donker. Hierdoor komt je minder buiten en vangen we minder daglicht op. Dat zijn twee dingen die invloed kunnen hebben op de nachtrust. Wat kan je er aan doen?

De hoeveelheid licht wordt uitgedrukt in lux. Een normale zomerse dag heeft ongeveer 10.000 lux. In de winter is dat soms maar 1000 lux. ’s Zomers is het dus veel gemakkelijker om voldoende licht tot ons te nemen. In de winter is dat door de korte en donkere dagen veel moeilijker. 

Naar buiten voor een betere biologische klok

Je biologische klok sputtert door het tekort aan daglicht en je slaapritme raakt in de war. Zo duurt het vaak langer voordat je in slaap valt, terwijl je ’s winters overdag juist vermoeider bent. Het helpt als je zorgt dat je toch elke dag een paar keer wat langer naar buiten gaat. Kleed je lekker warm aan en doe een wandeling. Of doe de boodschappen wandelend. Dat zorgt al voor een dosis van dat onmisbare daglicht. Iedere dag 15 tot 30 minuten naar buiten maakt namelijk al verschil. Maar ga wel tussen 11.00 en 15.00 uur naar buiten. Dan pak je het meeste daglicht mee. 

Extra licht als hulpmiddel: de daglichtlamp

Slaapgebrek kan verschillende negatieve gevolgen hebben. Je voelt je vermoeid en ook takel je fysiek af. Maar te weinig slaap tast ook de cognitieve functies aan, zoals concentratie en geheugen. En ons humeur zal ook echt te lijden hebben onder gebrek aan slaap én gebrek aan daglicht. Een daglichtlamp kan uitkomst bieden als je last hebt van een tekort aan daglicht en het niet lukt om voldoende naar buiten te gaan. De lichtintensiteit van een daglichtlamp is zo’n 10.000 lux. Die hoeveelheid lux is vergelijkbaar met direct zonlicht.

Een vast ritme helpt je lichaam tot rust te komen

Een tip is om een vaste bedtijd te hanteren. Het geeft niet als je iets langer wakker ligt dan normaal. Ook als je niet slaapt, rust je uit. Dat is een geruststellende gedachte en helpt om lichamelijk en geestelijk te ontspannen. Hierdoor creëer je de goede omstandigheden om daadwerkelijk te gaan slapen. Lig je na 15 minuten nog wakker? Ga dan uit bed, loop even rond en doe even iets wat ontspant, bijvoorbeeld een yoga-oefening of lees even een paar bladzijden. 

Nog een tip: zorg voor warme voeten. Met koude voeten slaap je minder makkelijk in. Als je regelmatig met te koude voeten in bed ligt, draag dan speciale slaapsokken, gebruik een kruik of een voetendekentje.

Je bed is er om te slapen

Ook al lig je wakker: je bed is alleen om in te slapen. We raden af om er een plek van te maken waar je een (spannende) film kijkt of spelletjes speelt op de mobiele telefoon. Zet ruim voor het slapen gaan de mobiele telefoon helemaal uit en zorg voor een donkere slaapkamer. Het is ook beter om geen koffie of alcohol te drinken voor het slapen gaan. Een kopje (kamille)thee helpt om lekker te slapen.

Sta elke dag op hetzelfde moment op

Bij een vast slaapritme hoort ook een vaste tijd om op te staan. Het advies is om die tijd niet alleen door de week, maar ook in het weekend te hanteren. En het is niet vreemd dat je ’s ochtends met pijn en moeite opstaat. Zolang het ’s ochtends zo donker is, maken de hersenen het slaaphormoon melatonine aan en is het dus extra moeilijk om op te staan. Een tip is een lichtwekker. Een lichtwekker helpt het lichaam uit de slaapstand te komen.

Beweging helpt je beter slapen

Blijf ook in de winter in beweging ook al is het verleidelijk om onder een dekentje op de bank televisie te kijken. Door voldoende beweging val je ’s avonds beter in slaap en word je ’s ochtends met meer energie wakker. 

In het artikel Beter slapen op oudere leeftijd vind je nog meer tips voor een goede nachtrust. Klik op de knop hieronder om het artikel te lezen.