Lopen lijkt vanzelfsprekend, we doen het elke dag. Maar écht gezond lopen is een kunst. Het kan wonderen doen voor je lichaam én je geest. Specialist Paul Tap van de Beterlopenwinkel legt uit hoe een goede houding, bewust lopen en de juiste schoenen bijdragen aan een gezond leven. 

Lopen is meditatie in beweging 

“Veel mensen onderschatten wat lopen met je doet,” vertelt Paul. “Het is niet alleen een manier van voortbewegen, maar een natuurlijke therapie voor lichaam en geest.” Regelmatig lopen verlaagt het stressniveau, verbetert de concentratie, stimuleert de bloedsomloop en ondersteunt een gezonde lichaamshouding. 

Volgens Paul is bewust en rustig lopen een vorm van meditatie. “Wanneer je je aandacht richt op je ademhaling, je passen en je omgeving, activeer je het parasympathisch zenuwstelsel – dat is je ‘ontspanmodus’. Je komt letterlijk tot rust terwijl je beweegt.” 

Uit onderzoek blijkt dat wandelen in de natuur zelfs de aanmaak van gelukshormonen zoals serotonine en endorfine stimuleert. Geen wonder dat mensen zich vaak ‘lichter in het hoofd’ voelen na een goede wandeling. 

Goede schoenen: de stille helden 

Toch is gezond lopen alleen mogelijk met de juiste uitrusting – en dat begint bij je schoenen. “Een verkeerd paar schoenen kan je houding verstoren, je gewrichten overbelasten en zelfs klachten veroorzaken aan rug, heupen en knieën,” waarschuwt Paul. “Goede schoenen begeleiden je voet in elke fase van de afwikkeling en bieden ondersteuning waar nodig.” 

Schoenen met demping, een stevige hiel en een goede pasvorm ondersteunen de natuurlijke beweging van je voet. Dit helpt overbelasting te voorkomen en houdt je spieren en gewrichten soepel. 

Kleine aanpassingen, groot effect 

Voor mensen die veel zitten of stress ervaren, kan dagelijks 30 minuten wandelen al een wereld van verschil maken. “Het is laagdrempelig, je hebt er geen sportschool voor nodig, en met het juiste schoeisel kun je het vrijwel overal doen,” zegt Paul. 

Investeer in goede schoenen, vooral als je dagelijks veel loopt of lang staat. “Je voeten dragen je hele lichaam. Geef ze dus wat liefde terug.” Kies bijvoorbeeld voor de Aetrex Chase, een herenschoen met een uitneembaar memory foam voetbed, perfect voor zomerse wandelingen. Voor dames is er de Aetrex Danika, ook met een uitneembaar memory foam voetbed en een afwikkeling die de voorvoet ontlast. Loop je graag lange afstanden? De Meindl Top Trail voor dames en heren is ideaal voor de Vierdaagse, maar ook voor een ontspannen wandeling met de hond. 

Conclusie: zet bewust die stap 

Gezond lopen is meer dan bewegen. Het is een manier om in balans te komen met jezelf. Door aandacht te schenken aan je houding, je omgeving en je schoeisel, geef je niet alleen je lichaam maar ook je geest de ruimte om te herstellen en te groeien. “Begin gewoon met een korte wandeling per dag,” adviseert Paul. “Je zult merken: elke stap telt – voor je gezondheid én je gemoed.” 

Kies de juiste schoenen bij één van de Beterlopenwinkels. Ben je lid van Vierstroom? Dan profiteer je nu van 10% korting in de Beterlopenwinkels én online. Klik op de knop hieronder voor meer informatie. Nog geen lid? Klik hier en ontdek alle voordelen van het Vierstroom lidmaatschap!

De lente.. Een heerlijke tijd om er weer op uit te gaan en te genieten van de eerste warme zonnestralen. Ook als je minder mobiel bent, zijn er volop mogelijkheden om actief te blijven en de natuur te beleven. Maak een rit op een duofiets, geniet van een mooie (luister)wandeling of ontdek welke hulpmiddelen jou kunnen helpen om makkelijker op pad te gaan.  In dit artikel delen we handige en toegankelijke tips, zodat jij deze lente volop kunt genieten.  

Ga eropuit met korte en rolstoelvriendelijke wandelroutes

Het is belangrijk om in beweging te blijven, ook als je minder mobiel bent. De frisse buitenlucht draagt bij aan je vitaliteit en welzijn. Geef jezelf de ruimte om ervan te genieten!

Er zijn veel manieren om buiten te zijn zonder dat het te inspannend is. Drink een kopje koffie of thee op je balkon of in de tuin. Zoek een gezellig terras in de buurt of neem plaats op een bankje om de hoek of in het park. Luister naar de vogels terwijl je de zon op je gezicht voelt. 

Wil je liever een wandelroute proberen? Op de website van Natuurmonumenten vind je verschillende korte en rolstoelvriendelijke wandelroutes. Ga naar de pagina Natuurmonumenten wandelroutes, kies je gewenste locatie en activiteit. Vul de lengte van de route in en vink onder Voor wie de optie Geschikt voor rolstoel en/of Rolstoel met begeleider aan. Zo vind je de route die het beste bij jou past en kun je snel op pad.

Geniet van de natuur zonder te (ver) wandelen 

Lukt het je even niet om actief te zijn, maar wil je toch graag van de natuur genieten? Luisterwandelingen zijn een fijne manier om van de natuur te genieten zonder te wandelen. Zoek een comfortabele plek in de buurt, zoals je balkon, tuin, een bankje om de hoek. Luister naar de geluiden om je heen, zoals fluitende vogels, de wind of het rustgevende ruisen van water.

Of volg deze eenvoudige stappen om in het moment te zijn:

• Open je ogen volledig en glimlach naar de wereld om je heen. Voel je dankbaar voor deze rustige momenten in de natuur. 
• Sluit je ogen en adem diep in. Voel de frisse lucht die je longen vult. 
• Open je ogen een klein beetje, neem de geuren van de omgeving waar en voel de zon of wind op je huid. 
• Laat je gedachten los en voel de grond onder je voeten en je ademhaling. 

Blijf in beweging met de juiste hulpmiddelen 

Wanneer lopen lastiger wordt, kunnen mobiliteitshulpmiddelen je helpen om zelfstandig en actief te blijven. Denk aan een rollator, scootmobiel of elektrische rolstoel. Deze hulpmiddelen vergroten je bewegingsvrijheid en geven je meer zelfvertrouwen en zekerheid in het dagelijks leven. Het kiezen van het juiste hulpmiddel is daarom erg belangrijk. 

Ben je lid van Vierstroom? Dan kun je gratis gebruik maken van krukken, een rollator of een looprek, tot maximaal 8 weken aaneengesloten. Ook krijg je 10% korting op alles in de Vierstroom Zorgwinkels en online bij Vegro.nl. Ga naar één van onze Vierstroom Zorgwinkels en ervaar zelf welke oplossing jou het meeste comfort biedt. De deskundige medewerkers van Vegro helpen je graag met advies en het maken van de juiste keuze. Klik op de knop hieronder voor meer informatie. 

Geniet jij ook zo van de eerste warme zonnestralen na de winter? De frisse buitenlucht, de zon en de natuur die weer tot leven komt. Dit seizoen biedt weer een mooie kans om jezelf fysiek en mentaal te versterken. Bewegen in de buitenlucht, nieuwe plekken ontdekken en frisse lucht opsnuiven dragen allemaal bij aan je vitaliteit en welzijn.

Haal alles uit de lente en voel je energieker

Bij Vierstroom helpen we je graag om volop van deze lente te genieten. Wij wijzen je de weg naar mooie fietstochten en wandelroutes die aansluiten bij jouw mogelijkheden. Ook als je minder mobiel bent, hebben we passende opties. Lees bijvoorbeeld ons artikel De lente is voor iedereen: ook als je minder mobiel bent over rolstoelvriendelijke en rollatorgeschikte routes en activiteiten.

Ontdek bijzondere lente wandel- en fietsroutes

Wandel langs de prachtige Reeuwijkse Plassen

Op zoek naar een actief uitje? Ga op ontdekkingstocht in prachtige wandelgebieden. Spot bijvoorbeeld watervogels bij de Reeuwijkse Plassen. Kies voor Kort rondje Reeuwijkse Plassenroute van Routiq.com. Langs de route zijn verschillende uitkijkpunten waar je kunt pauzeren en genieten van het mooie uitzicht. Naast Routiq vind je op Wandelnet.nl nog meer veilige en uitgestippelde wandeltochten.

Fiets door de natuur

Wil je de Reeuwijkse Plassen liever per fiets ontdekken? Op Fietsnetwerk.nl vind je veel mooie fietsroutes. Vul je gewenste locatie in en je krijgt verschillende routes in de buurt, zoals de fietsroute door de Reeuwijkse Plassen of kies voor een typisch Hollands landschap met de Boerenkaast route.  

Fiets door historie

Als je cultuur, geschiedenis én natuur wilt combineren, is de fietsroute Fietsen langs historische vaarwegen iets voor jou. Dit is een prachtige tocht van 49 kilometer door het Groene Hart. Tijdens de route kun je historische verdedigingswerken en de rijke geschiedenis van het Groene Hart ontdekken. Vergeet niet om ook bewust de frisse buitenlucht van het polderlandschap in je op te nemen.

Hielspoor en fascitis plantaris zijn veelvoorkomende oorzaken van hielpijn, maar worden vaak door elkaar gehaald. Paul Tap van de Beterlopenwinkel legt uit hoe deze klachten ontstaan en hoe ze te voorkomen en te behandelen zijn.

Hielpijn: het ontstaan, de verschillen en oplossingen

Een hielspoor is een verkalking onder de hiel, veroorzaakt door langdurige overbelasting van de voet. Bij fascitis plantaris daarentegen raakt de peesplaat onder de voet ontstoken, wat vaak gepaard gaat met een stekende pijn in de hiel of voetholte. Hoewel de klachten verschillen, hangen ze vaak samen: een overbelaste peesplaat kan leiden tot een hielspoor.

Volgens Paul is een scheve grote teen – ook wel hallux valgus genoemd – vaak een onderliggende oorzaak van deze problemen. “Een scheve grote teen verstoort de natuurlijke afwikkeling van de voet, wat leidt tot extra belasting van de peesplaat en hiel. Dit kan op termijn klachten zoals fascitis plantaris of hielspoor veroorzaken,” legt hij uit.

Preventie begint bij passende schoenen. Wandelschoenen en sportschoenen met goede demping, afwikkeling en pasvorm verminderen de druk op de peesplaat en corrigeren vaak een verkeerde stand van de voet. “Dit helpt niet alleen klachten te voorkomen, maar ondersteunt ook het herstel,” benadrukt Paul.

Als klachten zich al hebben ontwikkeld, kan een podotherapeut uitkomst bieden. Zij kunnen met op maat gemaakte therapiezolen de juiste ondersteuning bieden en de belasting op de voet verlichten. “Wacht niet te lang met het zoeken van hulp, want hoe langer de klachten aanhouden, hoe moeilijker ze te behandelen zijn,” waarschuwt Paul.

Voor actieve mensen is het raadzaam om schoenen regelmatig te vervangen. Versleten schoenen bieden onvoldoende steun en verhogen het risico op overbelasting. Door op tijd de juiste maatregelen te nemen, kun je hielspoor en fasciitis plantaris voorkomen en je voeten gezond houden.

Tip: Ben je op zoek naar goede schoenen of wil je persoonlijk advies? Bij de Beterlopenwinkels staan ze voor je klaar. Je kunt daar ook vrijblijvend een voetscan laten maken. Als Vierstroom lid krijg je bovendien 15% korting.

Je weet misschien al dat ultra bewerkt voedsel niet goed is voor je gezondheid. Dit soort voeding verhoogt niet alleen het risico op vroegtijdige sterfte en hart- en vaatziekten, maar kan ook de kans op dementie vergroten. 

Volgens Alzheimer Nederland krijgt 1 op de 5 mensen dementie, waaronder 1 op de 3 vrouwen en 1 op de 7 mannen. Uit onderzoek blijkt dat als je ongeveer 10% van ultra bewerkte voeding vervangt door onbewerkte voedsel, je de kans op dementie met 19% kunt verlagen. Het is daarom waardevol om te kijken hoe voeding kan helpen om het risico te verlagen.

Wat is ultra bewerkt voedsel? 

Laten we beginnen met uit te leggen wat ultra bewerkt voedsel is. Ultra bewerkt voedsel is bijvoorbeeld fastfood, kant-en-klaarmaaltijden, frisdrank, koek en snoep. Dit soort sterk bewerkt voedsel bevat vaak veel (trans)vetten, suikers en zout. Daarnaast missen deze producten meestal belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen. 

Invloed van ultra bewerkt voedsel op dementie 

Het tijdschrift Neurology heeft in 2022 een onderzoek uitgevoerd onder meer dan 70.000 Britten van 55 jaar en ouder. Daaruit blijkt een duidelijk verband tussen ultra bewerkt voedsel en dementie. De deelnemers werden ingedeeld op basis van hun eetgewoonten: mensen die veel bewerkt voedsel aten en mensen die minder vaak bewerkt voedsel aten. Na tien jaar ontwikkelden 518 mensen een vorm van dementie, zoals Alzheimer of vasculaire dementie (die bijvoorbeeld veroorzaakt kan worden door een herseninfarct). 

Het onderzoek laat zien dat een hogere inname van veel bewerkt voedsel en dus weinig onbewerkte voeding, de kans op dementie aanzienlijk verhoogt. 

Welke voeding is wel goed? 

Het is bekend dat een gezonde voeding een positief effect heeft op risicofactoren voor dementie, zoals hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en diabetes. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat het combineren van gezonde voedingsmiddelen, zoals veel groenten, peulvruchten, volkorenproducten, fruit en gezonde vetten (zoals olijfolie, noten en vette vis), de kans op dementie kan verminderen.

Een onderzoek in 2024 toont aan dat voedingsmiddelen met veel flavonoïden de kans op dementie met 28 procent kunnen verlagen. Flavonoïden zitten in groenten en fruit zoals bessen, druiven, uien en broccoli maar ze zitten ook in chocolade, thee en rode wijn. Ze hebben verschillende gezondheidsvoordelen, vooral vanwege hun antioxiderende, ontstekingsremmende en bloeddrukverlagende eigenschappen. Daarnaast worden ze in verband gebracht met een verminderd risico op chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten. 

Helemaal geen bewerkt voedsel meer? 

Het is niet altijd mogelijk om ultra bewerkte voeding helemaal te vermijden. Toch is het belangrijk om te kiezen voor gezond eten als basis met zo min mogelijk bewerkte producten, om het risico op dementie te verlagen. Het gaat vooral om de balans in je voeding en je algehele levensstijl.

Wil je ook minder bewerkt voedsel eten, maar weet je soms niet goed wat je moet kiezen? Dan is het Leefstijlprogramma van Dokter Tamara iets voor jou. Zij begeleid je aan de hand van zes belangrijke pijlers en deelt wekelijks nieuwe recepten voor gezonde maaltijden om je op weg te helpen. Als je aanvullend verzekerd bent, krijg je zelfs 100% vergoed. Heb je geen aanvullende zorgverzekering, dan krijg je 50% vergoed. Klik op de link: Online Leefstijlprogramma voor meer informatie.  

Let wel op 

Het is belangrijk om te benadrukken dat voeding slechts één van de factoren is die het risico op dementie kunnen beïnvloeden. Een gezonde levensstijl is net zo belangrijk. Regelmatig bewegen, genoeg slapen en je hersenen actief houden, dragen allemaal bij aan het behoud van een gezonde geest. Lees ook onze blog Gezonder leven, waarin je ontdekt hoe kleine veranderingen in je leefstijl al een groot verschil maken! 

Gezond leven. Het klinkt zo simpel, maar het kan best een uitdaging zijn om er mee te beginnen. Hoe maak je keuzes die echt werken? Hoe blijf je gemotiveerd? Gelukkig hoeft het niet allemaal in één keer. Met kleine, eenvoudige stappen kun je al veel bereiken en je fitter en gelukkiger voelen, zowel lichamelijk als mentaal. Wij helpen je graag op weg met tips voor een gezond leven. Ben je klaar om de eerste stappen te zetten?  

1. Stel realistische doelen  

Om te beginnen met gezonder leven, stel kleine, haalbare doelen die passen bij jouw levensstijl. Kleine stappen zijn makkelijker vol te houden, helpen je gemotiveerd te blijven en geven je sneller een gevoel van succes. 

Hoe stel je je doelen op voor het verbeteren van je gezondheid? Een goede manier is om ze op te schrijven in bijvoorbeeld een notitieboek. Door de stappen op te schrijven, houd je het overzichtelijk en maak je je doelen concreter. Dit vergroot de kans dat je ze behaalt. 

Volg deze stappen: 

• Bepaal je doel: Bijvoorbeeld “Elke dag 10 minuten wandelen.” 
• Maak het meetbaar: Bijvoorbeeld “Elke dag 10 minuten wandelen vóór de lunch.” 
• Stel een tijdslimiet in: Bijvoorbeeld “Binnen 2 weken elke dag 10 minuten wandelen.” 
• Houd je voortgang bij: Maak een checklist en vink dagelijks af of je je doel hebt gehaald. 
• Pas het aan indien nodig: Als het doel niet haalbaar is, begin dan bijvoorbeeld met 5 minuten wandelen en verhoog het langzaam. 

2. Kies voor lekker én gezond eten 

Gezonde voeding heeft een groot effect op je gezondheid. Het helpt onder andere om je lichaam en geest in goede conditie te houden, zorgt voor energie en een goed functionerend lichaam. Daarnaast zou gezond eten ziektes zoals hart- en vaatziekten, diabetes en kanker kunnen helpen voorkomen.  

Gezond eten kan ook je mentale gezondheid verbeteren. Uit onderzoek blijkt dat als je ongeveer 10% van sterk bewerkte voeding vervangt door onbewerkte voeding, de kans op dementie met 19% kan worden verlaagd. Door te kiezen voor gezonde voeding rijk aan groenten, fruit, volle granen, noten, vis en olijfolie, kun je mogelijk het risico op dementie verlagen. Wil je meer weten over de invloed van bewerkt voedsel op dementie? Lees dan het nieuwsartikel over Ultra bewerkt voedsel zou dementie kunnen vergroten.

Om te weten wat je precies kan eten om je gezondheid te verbeteren, zijn hier 5 tips: 

• Eet meer groenten en fruit: Voor een gezonde maaltijd, voeg bij elke maaltijd groenten en fruit toe. Ze zitten vol vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor je gezondheid, zoals vitamine D en calcium voor sterke botten. 
• Kies voor volkorenproducten: Volkoren granen, zoals bruinbrood, havermout en bruine rijst, bevatten meer vezels. Vezels zijn goed voor je spijsvertering en helpen bij het behouden van een gezond gewicht. 
• Eet voldoende eiwitten: Eiwitten helpen bij het behoud van spiermassa, die afneemt naarmate je ouder wordt. Kies voor magere eiwitbronnen, zoals vis, gevogelte, peulvruchten en noten. 
• Drink voldoende water: Zorg ervoor dat je genoeg water drinkt. Goed gehydrateerd blijven is belangrijk voor je energie, concentratie en de werking van je nieren. 
• Beperk bewerkte voedingsmiddelen: Vermijd te veel bewerkte producten, zoals fastfood, snacks en suikerhoudende dranken. Deze bevatten vaak te veel zout, suiker en ongezonde vetten, die schadelijk kunnen zijn voor je gezondheid. 

3. Blijf bewegen 

Dagelijks bewegen is goed voor zowel je lichaam als je geest. Het helpt bij het verbeteren van je fysieke gezondheid en het verminderen van stress. Regenmatig actief zijn, draagt bij aan een gezond leven. Je voelt je energieker en zit beter in je vel. 

Een goed begin is om dagelijks 20 tot 30 minuten te bewegen. Dit kan op de volgende manieren: 

• Sta regelmatig op en rek je uit. 
• Tuinier of klus in huis.  
• Neem de trap in plaats van de lift.  
• Doe fitness oefeningen thuis.
• Ga erop uit. 

Of doe mee met de Leefstijlboost challenge van dokter Tamara. Kijk hier voor meer informatie.

4. Ervaar rust en balans met mindfulness en meditatie 

Mindfulness en meditatie helpen je om meer in het moment te leven en stress te verminderen. Het is goed voor je lichaam, geest en ziel, en het verbetert je concentratie en welzijn. Na slechts een paar minuten mediteren per dag merk je al de voordelen. 

Hier zijn een paar tips voor mindfulness en meditatie: 

• Neem dagelijks een moment voor jezelf. Zonder je even af en zit in stilte en ervaar wat je op dat moment ervaart. 
• Wees je bewust van je adem. Observeer het in- en uitademen zonder er iets aan te veranderen. 
• Trek wat vaker in je eentje de natuur in en hoor wat je hoort, zie wat je ziet, ruik wat je ruikt, proef wat je proeft en voel wat je voelt. 
• Neem eens de tijd om in een rustig tempo te wandelen. Zet heel bewust de ene voet voor de andere voet en ze goed af. 
• Eet bewust. Wees je bewust van iedere hap en neem de tijd om rustig te kauwen. Ervaar eens hoe het voor je is om 20 keer te kauwen op iedere hap. 

Klaar om aan de slag te gaan? 

Een vitaler en gezonder leven begint met kleine stappen, want elke kleine verandering telt. Door realistische doelen te stellen en gezonde gewoontes op te bouwen, maak je een groot verschil voor je welzijn!

Wist je dat wandelen niet alleen goed is voor je lichaam, maar ook voor je brein? Als je regelmatig wandelt, merk je dat je helderder denkt, je beter kunt concentreren en je je fijner voelt. Benieuwd hoe dat komt? Lees verder en ontdek wat jij zelf kunt doen. 

Je hersenen krijgen meer zuurstof 

Een van de belangrijkste manieren waarop wandelen je brein helpt, is door de doorbloeding van je hersenen te verbeteren. Als je wandelt, gaat er meer bloed naar je hersenen. Daardoor krijgen ze meer zuurstof en voedingsstoffen. Dat is nodig om goed te kunnen werken. 

Ook stimuleert wandelen de aanmaak van nieuwe hersencellen in de hippocampus. Dit is het deel van je brein dat belangrijk is voor leren en onthouden. Zo kan wandelen zorgen voor een beter geheugen en een groter leervermogen.

Je voelt je rustiger en blijer 

Een ander belangrijk voordeel van wandelen is dat het je stemming verbetert. Als je wandelt, maakt je lichaam endorfines en serotonine aan. Dit zijn stofjes die zorgen voor een gevoel van geluk en ontspanning. Daardoor kan wandelen helpen om stress en angst te verminderen. En dat draagt weer bij aan een betere mentale gezondheid.

Je slaapt beter 

Daarnaast kan wandelen bijdragen aan een betere slaapkwaliteit. Slaap is belangrijk voor een goed werkend brein en een gezond lichaam. Als je elke dag even wandelt, kan dat zorgen voor een diepere en meer ontspannen slaap. Daardoor voel je je de volgende dag fitter en energieker.

Je krijgt nieuwe ideeën 

Tot slot kom je tijdens het wandelen vaak op nieuwe ideeën. Je hoofd wordt rustiger en er ontstaat ruimte voor creativiteit. Even naar buiten gaan kan net dat zetje geven dat je nodig hebt om weer verder te denken.

Elke stap telt 

Je hoeft geen lange wandelingen te maken om verschil te merken. Ook een kort rondje helpt je brein al. Loop bijvoorbeeld even naar de winkel of maak een blokje om. Zo werk je op een makkelijke manier aan je gezondheid. 

Gun jezelf dat moment. Je hoofd zal je dankbaar zijn!

Het is buiten koud en dat heeft z’n weerslag op onze nachtrust. Hoe komt het dat je ’s winters slechter slaapt? En hoe kan je beter gaan slapen?

Donkere dagen verstoren je slaapritme

Slaap je slechter zodra we richting de winter gaan? Je bent niet de enige. De winter komt vaak met koud weer en veel regen. En het wordt ook veel sneller donker. Hierdoor komt je minder buiten en vangen we minder daglicht op. Dat zijn twee dingen die invloed kunnen hebben op de nachtrust. Wat kan je er aan doen?

De hoeveelheid licht wordt uitgedrukt in lux. Een normale zomerse dag heeft ongeveer 10.000 lux. In de winter is dat soms maar 1000 lux. ’s Zomers is het dus veel gemakkelijker om voldoende licht tot ons te nemen. In de winter is dat door de korte en donkere dagen veel moeilijker. 

Naar buiten voor een betere biologische klok

Je biologische klok sputtert door het tekort aan daglicht en je slaapritme raakt in de war. Zo duurt het vaak langer voordat je in slaap valt, terwijl je ’s winters overdag juist vermoeider bent. Het helpt als je zorgt dat je toch elke dag een paar keer wat langer naar buiten gaat. Kleed je lekker warm aan en doe een wandeling. Of doe de boodschappen wandelend. Dat zorgt al voor een dosis van dat onmisbare daglicht. Iedere dag 15 tot 30 minuten naar buiten maakt namelijk al verschil. Maar ga wel tussen 11.00 en 15.00 uur naar buiten. Dan pak je het meeste daglicht mee. 

Extra licht als hulpmiddel: de daglichtlamp

Slaapgebrek kan verschillende negatieve gevolgen hebben. Je voelt je vermoeid en ook takel je fysiek af. Maar te weinig slaap tast ook de cognitieve functies aan, zoals concentratie en geheugen. En ons humeur zal ook echt te lijden hebben onder gebrek aan slaap én gebrek aan daglicht. Een daglichtlamp kan uitkomst bieden als je last hebt van een tekort aan daglicht en het niet lukt om voldoende naar buiten te gaan. De lichtintensiteit van een daglichtlamp is zo’n 10.000 lux. Die hoeveelheid lux is vergelijkbaar met direct zonlicht.

Een vast ritme helpt je lichaam tot rust te komen

Een tip is om een vaste bedtijd te hanteren. Het geeft niet als je iets langer wakker ligt dan normaal. Ook als je niet slaapt, rust je uit. Dat is een geruststellende gedachte en helpt om lichamelijk en geestelijk te ontspannen. Hierdoor creëer je de goede omstandigheden om daadwerkelijk te gaan slapen. Lig je na 15 minuten nog wakker? Ga dan uit bed, loop even rond en doe even iets wat ontspant, bijvoorbeeld een yoga-oefening of lees even een paar bladzijden. 

Nog een tip: zorg voor warme voeten. Met koude voeten slaap je minder makkelijk in. Als je regelmatig met te koude voeten in bed ligt, draag dan speciale slaapsokken, gebruik een kruik of een voetendekentje.

Je bed is er om te slapen

Ook al lig je wakker: je bed is alleen om in te slapen. We raden af om er een plek van te maken waar je een (spannende) film kijkt of spelletjes speelt op de mobiele telefoon. Zet ruim voor het slapen gaan de mobiele telefoon helemaal uit en zorg voor een donkere slaapkamer. Het is ook beter om geen koffie of alcohol te drinken voor het slapen gaan. Een kopje (kamille)thee helpt om lekker te slapen.

Sta elke dag op hetzelfde moment op

Bij een vast slaapritme hoort ook een vaste tijd om op te staan. Het advies is om die tijd niet alleen door de week, maar ook in het weekend te hanteren. En het is niet vreemd dat je ’s ochtends met pijn en moeite opstaat. Zolang het ’s ochtends zo donker is, maken de hersenen het slaaphormoon melatonine aan en is het dus extra moeilijk om op te staan. Een tip is een lichtwekker. Een lichtwekker helpt het lichaam uit de slaapstand te komen.

Beweging helpt je beter slapen

Blijf ook in de winter in beweging ook al is het verleidelijk om onder een dekentje op de bank televisie te kijken. Door voldoende beweging val je ’s avonds beter in slaap en word je ’s ochtends met meer energie wakker. 

In het artikel Beter slapen op oudere leeftijd vind je nog meer tips voor een goede nachtrust. Klik op de knop hieronder om het artikel te lezen.

Begin je dag gezond met dit heerlijke ontbijt van Dokter Tamara: crackers met eiersalade en avocadosalade. Een fijne afwisseling van knapperige crackers met romige eiersalade, gecombineerd met een frisse en smeuïge avocado. Een licht en voedzaam recept voor ontbijt of lunch.

Voorbereiding: 10 minuten | Kooktijd: 10 minuten | Gang: Ontbijt, lunch | Calorieën: 567 kcal

Ingrediënten

Voor 2 personen

• 2 eieren
• 2 el ongezouten cashewnoten
• 0.5 el mayonaise
• 1 el volle yoghurt
• 0.5 tl mosterd
• 1 bosuitje
• 6 vezelrijke crackers
• 0.5 tl paprikapoeder

Avocadosalade

• 0.5 paprika
• 1 augurk
• 0.5 stronk witlof
• 1 avocado
• 1 el citroensap
• Peper naar smaak

Bereiding

Eiersalade

1. Kook de eieren 8 minuten. Pel de eieren en snijd ze in stukjes. Doe de eieren in een schaaltje en voeg de cashewnoten toe.
2. Meng de mayonaise, yoghurt en mosterd door de eieren met cashewnoten.
3. Snijd of knip de bosui in ringetjes. Verdeel de eiersalade over de crackers. Strooi er wat paprikapoeder over en garneer de crackers met de bosui.

Avocadosalade

1. Snijd de paprika in dunne reepjes. Snijd de augurken en de witlof in stukjes.
2. Snijd het vruchtvlees van de avocado’s in stukjes en schep het uit de schil met een lepel.
3. Meng de paprika, augurk, witlof, avocado stukjes en citroensap. Serveer de avocadosalade naast de crackers met eiersalade.

Eet smakelijk!

Voor meer informatie over dit recept van Dokter Tamara ga naar: Crackers met eiersalade en avocadosalade.