Basis yoga voor ouderen: ontdek deze 5 oefeningen

Yoga is een rustige en toegankelijke manier om in beweging te blijven. De oefeningen helpen je om soepeler te bewegen, je spieren te versterken en beter in balans te blijven. Daarnaast kan yoga zorgen voor meer ontspanning en minder stress. Je hoeft geen ervaring te hebben: de oefeningen zijn eenvoudig en op je eigen tempo uit te voeren. Met een yogamatje en een paar minuten per dag kun je thuis al aan de slag!

Oefening 1: Kat en koe houding

Deze houding helpt je bij het soepel houden van de rugspieren.

Startpositie: ga op handen en knieën op de yogamat zitten.

1. Adem in en neem de koe-houding aan.
2. Maak je rug zo bol mogelijk en kijk naar beneden.
3. Adem uit en ga rustig naar de kathouding.
4. Maak de rug zo hol mogelijk en kijk recht naar voren.
5. Herhaal zo vaak als prettig is.
6. Ga rustig terug naar de startpositie.

Oefening 2: Held houding

Deze houding helpt je bij het soepel houden van de rug- en bilspieren.

Startpositie: ga op handen en knieën op de yogamat zitten.

1. Ga rustig met je billen op de voeten zitten. Strek de armen voor je uit en plaats ze op de grond.
2. Maak je rug zo bol mogelijk en kijk naar beneden.
3. Adem uit en ga rustig naar de kathouding.
4. Maak de rug zo hol mogelijk en kijk recht naar voren.
5. Herhaal zo vaak als prettig is.
6. Ga rustig terug naar de startpositie.

Oefening 3: Zithouding

Startpositie: ga in een kleermakerszit op een yogamat zitten, of ga rechtop een stoel zitten.

1. Leg je hand op je buik, net onder de navel.
2. Adem rustig en diep in. Je voelt dat je buik ronder wordt.
3. Adem rustig en lang uit. Je buik moet nu platter worden, omdat je ontspant.
4. Terwijl je uitademt laat je alle stress, spanningen en negatieve gedachten los.
5. Herhaal deze oefening een aantal minuten, totdat je je tot rust gekomen voelt.

Oefening 4: Wind bevrijdende houding

Deze houding helpt tegen een opgeblazen gevoel in je buik. Doe deze oefening niet wanneer je last hebt van je rug.

Startpositie: ga ontspannen op de rug liggen.

1. Ontspan enkele seconden vanuit de startpositie.
2. Adem uit en trek je knieën naar je borst.
3. Pak je knieën vast en houdt deze positie een minuut vol. Doe dit korter wanneer de oefening zwaar voor je is.
4. Laat rustig een voor een de knieën weer zakken en ga terug naar de startpositie.

Oefening 5: Opwaartse groet

Deze houding helpt je bij het strekken van het volledige lichaam. Perfect als je bijvoorbeeld net uit bed komt.

Startpositie: sta rechtop met de benen op heupbreedte.

1. Neem een staande of zittende houding aan en laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen. Houd je rug recht.
2. Breng beide handen, terwijl je diep inademt, heel rustig in een weidse beweging tot recht boven je hoofd. Je armen zijn gestrekt en je handen raken elkaar aan.
3. Houd deze positie enkele seconden vast. Adem rustig uit en breng je armen in een langzaam tempo terug naar de startpositie.
4. Herhaal deze oefeningen een aantal keer.

Bron: Vegro.